12. Ficha práctica — Qué hacer ahora

Qué hacer ahora, cuando las emociones se sienten demasiado o nada

Una guía corta para reconocer tu modo y dar un micro-paso hacia más calma

Paso 1 · Pausa

Detente un momento. No necesitas resolver nada ahora. Solo respira una vez más lento de lo habitual.

Paso 2 · Nota el modo

Pregúntate:

• ¿Me siento más en Proteger (tensión, alerta, necesidad de controlar o huir)?
• ¿O más en Conectar (calma, apertura, curiosidad)?

No hay respuesta “correcta”. Solo observa dónde estás.

Paso 3 · Localiza en el cuerpo

Mira hacia dentro y nota:

• ¿Dónde se siente más fuerte esta emoción?
• ¿Pecho, estómago, garganta, mandíbula?

Nombrarlo ayuda al cuerpo a bajar un poco la intensidad.

Paso 4 · Ponle palabras

Dilo en voz baja o escríbelo:

• “Ahora estoy en Proteger-huida.”
• “Ahora estoy en Conectar-reflexión.”

No es una etiqueta para siempre, es solo tu estado de ahora.

Paso 5 · Elige un micro-paso

Pequeñas acciones que recalibran:

• Bebe un vaso de agua.
• Da un paseo de 5 minutos.
• Pide dos minutos antes de contestar.
• Escribe tres palabras sobre lo que sientes.

Paso 6 · Recuérdate

• “Soy adulto/a ahora.”
• “Puedo equivocarme sin castigo.”
• “Mis emociones son señales, no defectos.”