10. Recalibrando la brújula

Cómo recalibrar tu brújula emocional

Pequeños gestos que ayudan a movernos de Proteger hacia Conectar.

Lo que solemos pensar

Cuando queremos cambiar nuestra relación con las emociones, pensamos en grandes metas:

• “Tengo que dejar de reaccionar así.”
• “Tengo que aprender a controlarme.”
• “Tengo que cambiar mi carácter.”

Pero el cuerpo no responde a exigencias grandes. Lo que realmente lo ayuda son micro-pasos, repetidos con amabilidad.

Lo que en realidad funciona

La brújula se recalibra poco a poco. Cada gesto pequeño abre espacio para que el cuerpo recuerde que no todo es amenaza.

Ejemplos:

• Notar la respiración antes de responder.
• Nombrar en qué modo estoy.
• Ubicar la sensación en el cuerpo.
• Elegir una acción lenta en vez de automática.

Los cuatro pasos básicos

1. Notar la señal bajo la conducta

Pregúntate: “¿Qué estaba sintiendo justo antes de reaccionar?”

2. Nombrar el modo

Con suavidad: “Ahora mismo estoy en Proteger / en Conectar.”

3. Escuchar el cuerpo

Localiza la emoción: ¿pecho, estómago, garganta, mandíbula?

4. Bajar la velocidad

Haz una pausa antes de decidir. Respira, bebe agua, escribe tres palabras.

Ejemplo cotidiano

Discutes en casa:

• Sin pausa, Proteger te lleva a levantar la voz o cerrarte.
• Con pausa, notas tu tensión en el pecho, nombras “Estoy en Proteger”, respiras… y eliges contestar con una frase más corta y calmada.

No es “perfecto”, pero cambia el rumbo.

Mini-ejercicio (2–3 minutos)

1. Recuerda una situación de hoy en la que reaccionaste de manera automática.
2. Imagina que pudiste detenerte 10 segundos antes de actuar.
3. Pregúntate: ¿Qué habría cambiado si hubiera notado, nombrado, sentido y bajado la velocidad?
4. Anota una micro-acción que quieras probar la próxima vez.